당뇨에 좋은 싸고 좋은 과일 이거면 끝

당뇨에 과일 섭취가 겁나시죠? 오늘은 당뇨에 싸고 좋은 과일에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 꼭! 드세요!

 

당뇨에 좋은 싸고 좋은 과일

 

미국 당뇨 협회 ADA에서는 당뇨를 개선하기 위해서 제철 딸기와 사과 같은 과일을 먹는 것을 권장하기도 합니다. 이거 너무 헷갈리지 않으신가요? 이거 정답이 뭔지 정화하게 설명할 수 있는 분이시라면  지금 이 글을 굳이 보실 필요 없습니다.

 

하지만 잘 모르겠다. 이제는 걱정 그만! 오늘 제가 정리해 드리겠습니다. 남들이 이거 먹어도 되나? 고민할 때 여러분들은 걱정 없이 맛있게 드시면서 편안하게 혈당관리와 혈관건강 그리고 배변활동까지도 도움을 줄 수 있는 걱정 없이 먹어도 되는 과일들 적정 섭취량과 함께 모두 알려드리도록 하겠습니다.

 

과일을 먹었을 때 달다고 해서 그 과일이 전부 혈당을 많이 올리는 것은 아닙니다. GI 지수와 GL 지수로 혈당 관리에 좋은지 안 좋은지를 구분할 수 있는데요. 다시 말해서 먹었을 때 달다고 생각했던 과일도 GI 지수와 GL 지수가 낮아 오히려 혈당에 도움이 되는 과일 있다는 것입니다.

당뇨에 도움이 되는 과일 5가지

당뇨에 도움이 되는 과일 5가지를 지금부터 알려드릴 텐데요. 이게 무수 과일인지 이름만 딱 알고 넘어가지 마시고요. 어떻게 먹어야 더 좋은지 왜 좋은지 이거 확실하게 알고 가셔야 제대로 활용하실 수 있으시니 조금만 더 집중해 주세요.

 

1. 블루베리

 

 

당뇨에 도움이 되는 첫 번째 과일은 블루베리입니다. 블루베리는 여러분들에게 제가 전에도 여러 번 말씀드렸습니다만, 오늘은 이 블루베리의 혈당 조절 효과를 업그레이드하는 방법가지 다 알려드릴 테니 잘 들어보세요.

 

영양학지에 실린 연구 결과에 따르면 블루베리가 혈당을 조절하는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌는데요. 연구진이 하루 150g의 블루베리와 빵을 6일 동안 섭취한 참가자와 블루베리를 먹지 않고 빵을 6일 동안 섭취한 대조군의 혈액을 비교해 본 결과 블루베리를 섭취한 참가자는 대조군보다 

 

식수 혈당 스파이크가 낮았고 인슐린 수치 또한 낮은 것으로 나타났습니다. 이 연구를 통해 연구진은 블루베리가 인슐린 민감성을 높이는데 긍정적으로 작용하고 블루베리를 주기적으로 섭취했을 때 탄수화물 섭취에 따른 체내 포도당 증가를 조절하는데 효과적이라고 밝혔습니다.

 

이렇게 블루베리가 몸에 좋으니 챙겨드시라고 하면 항상 물어보시는 질문이 있는데요. 바로 생 블루베리가 좋은지 냉동 블루베리가 좋은지 이거 많이 물어보십니다. 정답 바로 공개하겠습니다.

냉동블루베리입니다. 그렇다면 왜 냉동 블루베리가 더 괜찮은지? 하루 적정 섭취량 어느 정도인지? 전부 알려 드리겠습니다. 블루베리 하면 안토시아닌이죠? 안토시아닌이 혈중 포도당 수치의 조절에 도움이 되는 인슐린 분비를 촉진하는 한편 강력한 항상 화 작용을 통해 심혈관 질환을 예방하고 에너지 대사를 높여 지방 세포를 줄이는 작용을 하기도 합니다.

 

지방세포 줄이니 공복 혈당 관리에도 도움 되겠죠? 또한 블루베리에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 들어있어 장 내에 분해된 당을 천천히 혈액 안으로 흡수되도록 해주어 혈당이 급격하게 올라가는 것을 조절해 주고 식전에 섭취 시 식후 혈당 수치를 낮추는데도 도움을 줍니다.

 

그리고 재밌는 것은 안토시아닌의 농도는 블루베리를 냉동시킬 경우 더 짙어지기 때문에 냉동 블루베리 구매를 추천합니다. 그리고 냉동 블루베리는 드시기 약 1시간 전에 냉장실로 옮기면 더 맛있습니다.

 

만약 냉동되지 않은 생 블루베리를 구매하실 경우 한 번에 다 드시지 않는다면 보관하시 때 주의사항이 있습니다. 한꺼번에 얼렸다 녹였다 할 경우 이 과정을 반복할 때 세균이 증식할 가능성이 있으니 한번 드실 용량으로 소분한 다음 냉동 보관해 주시면 됩니다.

 

하지만 아무리 좋은 블루 베리라도 적당히 드셔야지 무작정 많이 드시면 안 되는 건 아시죠? 혈당관리를 위한 블루베리 하루 적정량은 130~150g 약 20알 내외로 드셔 주시는 것이 가장 좋습니다.

 

2. 사과

당뇨에 도움이 되는 두 번째 과일은 사과입니다. 사과에는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하게 들어가 있는데요. 이 두 가지가 당뇨인가 당뇨인에게 큰 도움이 됩니다. 그렇다면 당뇨에 어떤 도움이 되며 사과를 어떻게 먹어야 당뇨 관리에 효과적인지 알려드리겠습니다.

 

사과는 수분함량이 많고 당도도 높지만 GI 지수와 GL 지수는 낮은 과일로 당뇨일들에게 좋습니다. 사과 속에 들어있는 풍부한 식이섬유가 혈관 내 콜레스테롤을 배출해 주어 고지혈증과 같은 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 주고 식이섬유가 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 주기 때문에 블루베리처럼 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.

 

앞서 말씀드린 것처럼 사과에는 식이섬유뿐만 아니라 항산화 화합물인 폴리페놀도 풍부하게 들어있는데요. 국제학술지 뉴트리언츠에 실린 내용에 따르면 폴리페놀이 인슐린 생성을 자극하고 혈당이 급변하는 것을 방지해 주며 밥을 먹기 전에 사과를 먹게 되면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

 

여기서 중요한 것은 식전에 사과를 드셔야 한다는 것입니다. 식후에 드시면 밥 때문에 올라간 혈당에 플러스알파로 더 혈당을 높이게 되니 주의하세요! 그릭 사과의 유익한 성분은 사과의 껍질에 풍부하게 들어있기 때문에 사과를 먹을 때 껍질을 함께 섭취하시는 것을 추천드리고요.

 

이때 사과 우에 계핏가루까지 솔솔 뿌려서 드셔주시면 더 좋습니다. 사과 하루에 딱 반쪽 계핏가루 솔솔 뿌려서 껍질째 드셔주세요.

 

3. 배

 

당뇨에 도움이 되는 세 번째 과일은 배입니다. 미국 임상 영양학저널에 발표된 연구에 따르면 신선한 배를 섭취하시는 것이 당뇨인의 혈당 조절을 개선하는데 효과적인 전략이 될 수 있다고 발표했습니다. 배는 대표적인 저혈당 지수 과일로 당뇨인들도 걱정 없이 드실 수 있는 과일 중 하나입니다.

 

다른 과일들과 마찬가지로 배 역시 섬유질이 풍부하게 들어있어서 혈류 내 당 흡수를 늦춰주는데 배에는 안토시아닌이 없는 대신 케르세틴과 카테킨 같은 항산화 성분이 들어있는데요. 이 항산화 성분이 혈관을 깨끗하게 만들고 당뇨로 인한 합병증 발생 위험을 낮추는 역할을 합니다.

 

그렇다면 커다란 배 하나 다 먹어도 되는 건가요? 제가 하루에 어느 정도 양을 드시면 좋은 지도 딱 집어드릴 테니 집중해 주세요. 하루에 딱 1/3 정도 크기의 양만 드시는 것을 추천드립니다.

 

4. 자몽

당뇨에 도움이 되는 네 번째 과일은 자몽입니다. 다몽 역시 미국 당뇨병 협회가 권장하는 당뇨를 위한 슈퍼푸드입니다. 그렇다면 자몽이 왜 슈퍼푸드라 불리는지 알려드리겠습니다. 자몽은 당뇨 예방뿐 아니라 혈관 건강과 면역력 강화 그리고 노화 방지에도 효과적입니다.

 

이스라엘 히브로 대학과 미국 매사추세츠 제너럴 병원의 연구진에 따르면 자몽의 쓴맛을 내는 항산화 물질 나링게닌 이 인슐린 저항성을 낮춰주고 지방산을 분해하는 데 도움을 줘 제2형 당뇨병을 관리하는데 좋은 영향을 끼친다고 발표했습니다.

 

또한 자몽에는 펙틴이 많이 들어있는데 이 펙틴은 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 자몽의 적정 섭취량은 매일 반개씩 드시면 혈당 올릴 걱정도 없고 혈관도 튼튼해지니 마트에서 자몽 보이시면 바로 사시면 되겠습니다.

 

하지만 자몽의 경우 일부 혈압약이나 콜레스테롤 약과 함께 드시면 심각한 부작용을 일으킬 수 있으므로 해당 약물을 복용 중인 분들은 담당 의사나 약사에게 상담하시고 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

5. 체리

 

마지막으로 당뇨에 도움이 다섯 번째 과일은 체리입니다. 베리류인 체리도 당뇨 예방에 아주 좋은 과일인데요. 과유불급이라고 당뇨에 좋다고 해서 무조건 많이 드시는 건 안 좋겠죠. 체리 도한 제가 적정량을 딱 정해드릴 테니 기다려주세요.

 

체리에도 블루베리와 마찬가지로 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 들어있어 제가 아까 뭐라고 했죠? 안토시아닌이 인슐린 분비 자극한다고 했죠? 뿐만 아니라 블루베리에는 없는 체리 속 식물성 스테롤들이 혈액 내 콜레스테롤 농도를 감소시켜 당뇨로 인해 손상된 혈관 건강을 개선하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

 

그렇다면 체리는 얼마만큼 양을 먹었을 때 과하지 않고 딱 좋을까요? 바로 하루에 5알에서 10알 사이입니다. 딱 이 정도만 드셔 주세요.

 

여러분은 방금 당뇨일이 드시면 도움이 될 과일 5가지를 알게 되셨습니다. 블루베리, 사과, 자몽, 배, 체리인데요. 이 5가지 중에서도 블루베리, 사과, 자몽, 이 3가지는 꼭 기억하셔서 장 보러 가셨을 대 눈에 보이시면 장바구니에 막 담으세요.

 

그리고 아무리 당뇨에 좋은 과일이라도 과일로 과식은 금물!입니다. 과일은 무조건 주스가 아닌 생으로 식사 전에 드셔주시는 것이 가장 좋습니다. 그럼 혈당관리 잘하셔서 건강하고 행복한 가정 일구 시길 간절히 기원합니다.

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