오늘은 사람의 생명 유지하는데 있어서 반드시 필요한 3대 영양소중 하나인 탄수화물에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 멋진 몸을 만들어 가는 과정에서 선명한 데피니션을 원한다면 식사를 할 때 탄수화물을 조절해 주는 게 좋습니다.
탄수화물을 섭취하는량과 데피니션이 뚜렷한 몰과의 상관관계는 단순합니다. 섭취량이 늘게 되면 선명한 복근과 점점 멀어지게 되고, 줄이면 그만큼 복근과 가까워지게 됩니다.
글. 리. 코. 겐이 근육에서 감소하게 되면 몸은 자연히 체내에 축적되어 있는 Fat를 분해해서 에너지원으로 사용하기 시작하고, 체내에 쌓인 지방이 점차 소비가 되면 결과적으로 살이 빠지게 됩니다. 그리고 비만호르몬으로도 불리는 인슐린 분비가 낮아지게 되면 체내에 축적될 일도 적어집니다.
탄수화물 안 먹으면,체지방이 빠지는데 왜 먹을까?
그 이유는 단순합니다.바로 우리 기본 에너지원이기 때문입니다. 탄수화물의 공급이 중단이 되면 운동수행능혁이 급격하게 떨어지고, 그에 따라서 근매스 유지가 힘들어집니다. 데피니션이 확실한 몸을 원한다면 적절하게 조절할 줄 알아야만 합니다.
수많은 탄수화물이 있지만.체지방 감소에 도움이 되는 고구마, 호밀빵, 콩, 오트밀과 같은 당이 낮은 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 소화가 느리기 때문에 인슐린 레벨을 되도록 낮게 유지시키며 훈련에 필요한 에너지를 공급해 주기 때문입니다.
적정 섭취량은 얼마일까?
근매스를 유지시켜주면서 체지방을 줄이고 싶다면 적정 섭취량을 3~5일간 100~170g 정도로 제한하고 다음 하루는 300g까지 늘리는 방법이 이상적입니다.
3~5일간은 근육내에 글리코겐을 줄여서 지, 방의 감소를 촉진하고, 갑상선호르몬의 생성이 줄어들어서 신진대사가 늦추어지기 전에 섭취량을 늘리는 것입니다.
하루 동안 탄수화물 섭취의 증가로 갑상선호르몬 생성의 감소가 멈추게 되고,근육속에 충분한 양의 글리코겐이 저장되어서 강도 높은 운동량을 유지할 수 있습니다. 섭취량을 잘 조절하면 지속적으로 저. 탄. 수. 화. 물을 섭취하는 것보다 큰 손실을 줄일 수 있습니다.
먹는 시기가 중요합니다.
지방을 효과적으로 감소시켜주기 위해서는 섭취 시기를 조절해 주는 것이 중요합니다. 잠을 자기 전에 탄수화물을 섭취하면 수면 초기 90분 동안 일어나는 성장호르몬의 생성을 방해할 수가 있습니다.
성. 장. 호. 몬은 체내의 소모 에너지를 지방으로 변환해서 감소하는데 간접적으로 도움이 됩니다. 성장호르몬은 근육이 에너지원으로 소모되는 것을 방지해 주고, 체지방이 에너지원으로 대신 태워지로록 합니다.
모든 저칼로리 식단은 근손실의 가능성을 가지고 있기 때문에,단백질만 대량 섭취하는 것뿐 아니라 잠자기 전에 탄수화물 안 먹으면 더 많은 Growth hormone 이 생성되게 할 수 있습니다.
그렇다면 하루중에서 섭취하기 자장 좋은 시기는 언제일까요? 100~170g을 섭취한 날에는 첫 번째 식사와 운동 전과 후에 먹는 것이 가장 좋습니다. 이때가 체내의 혈당량이 가장 낮기 때문입니다. 혈당량이 낮을 경우에는 몸은 섭취되는 모든 탄수화물을 혈당량으로 보충하는 데 사용하기 때문에 Body fat으로 축적될 일이 적습니다.
따라서 아침,운동전,운동후 시기가 체. 지. 방 증가의 걱정 없이 탄수화물을 섭취할 수 있는 가장 좋은 시기입니다. 고. 탄. 수. 화. 물을 섭취하는 날에는 일반적인 식사같이 아침 점심 저녁으로 나누어서 섭취합니다.
하지만 너무 늦은 저녁은 피하도록 합니다.지방을 태워주고 근육을 보호해 주는 성. 장. 호. 르. 몬의 생성을 방해하기 때문입니다.
높은 봄 하늘 아래 말은 살이쪄도,우리는 살찌지 말아야 합니다. 선명한 데피니션을 위해 탄수화물 조절 잘해보도록 합시다.
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